[100세시대] 40대 이상 나잇살 관리

"절반도 안먹는데 살이 계속 찐다" 40세만 넘어 가도 흔히 하는 얘기입니다.

 

그렇다면 나이를 한살 한살 먹어가면서 변화하는 신체 사이클에 맞춰 라이프 스타일도 바꿔야하는데,

정신 없는 일상을 보내다보면 어느새 중년의 모습이 되어 있고, 더불어 긴 세월 다양한 습관에 따른 어떤 '대가'내지는 '결과가 몸에 나타나게 됩니다.

 

 

 

나잇살 원인

원인1) 기초대사량 감소
25세가 지나면서 통상 1%씩 기초대사량이 감소하게 된다고 합니다. 그래서 모든 조건이 일정해도 중년이 되면 '나잇살'이 찔 수 밖에 없다고 하네요. 특히 기초대사량의 상당 부분을 차지하던 근육이 줄어들면서 기초대사량도 급격히 감소하게 된다고 해요. 한마디로 25세 이후엔 점차 지방 축적이 쉬운 체질이 되어가는것입니다.

 

원인2) 호르몬 감소

남성의 경우 40대가 되면 혈중 남성호르몬이 급격하게 줄어들면서 근육이 점차 위축되며.
여성의 경우 40대 후반~50대 초반 폐경기에 접어들면서 나잇살이 급격히 늘어갑니다.에스트로겐은 내장지방 축적을 억제하는 기능을 하는데 폐경기가 오면서 여성호르몬이 줄어 내장지방이 쌓여갑니다.

공통적인 문제 - 성장호르몬의 감소. 키를 키우는 역할 외에도 성인에게는 근육량을 유지하는 역할을 하며, 지방을 신체 곳곳으로 분산시켜주는 역할을 하기도 한다고 합니다. 

나이들면 얼굴 커지는 이유

1. 오랜 생활 습관
- 나이가 들면 피부 탄력이 줄어들고, 중력의 영향으로 피부가 늘어져 처지게 됩니다. 턱선이 뭉툭해지고 턱과 목의 경계가 불분명해지면서 얼굴이 넓적하게 보이기도 하지요.

한편, 생활습관으로 인한 근육의 발달로 얼굴이 커 보이기도 합니다. 오랜 시간 활발한 음식 섭취로 씹는 근육인 저작근이 두껍게 발달함에 따라 사각 턱으로 변해갑니다. 저작근이 하관을 넓게 발달시켜 얼굴이 커 보이도록 하는데 일조합니다.

2. 비만
- 피하지방이 늘어나는 경우
- 부종으로 인한 경우 : 살이 찌면 몸이 만성 염증 상태가 되는데, 비만은 몸의 순환을 방해하게 됩니다.
이 때문에 체내에 독소와 노폐물이 쌓여 부종이 발생하면 얼굴이 커 보이게 되는 것입니다.

1,2번의 경우 딱딱한 음식을 피하고, 염분이 많은 음식을 피하는것으로 어느정도 진행을 늦출 수는 있을것 같습니다.

 

 

나잇살 대처법

 1. 칼로리 섭취 줄이기 - 먹는것 줄이고/ 운동으로 떨어진 기초대사량을 늘리고 / 단백질은 충분히 섭취

    < 한국의 중년 남성 / 여성 일일 칼로리 섭취 권장량>
      운동O - 남 2300~2500kcal, 여 1900~2200kcal

      운동X - 남 1800~2000kcal, 여 1600~1800kcal

- 생선, 살코기 등 동물성 지방은 매일 섭취해야 하며 체지방 연소에 필요한 비타민 B군, 칼슘, 마그네슘 등의 영양소도

충분히 섭취.

 

2. 근력 운동으로 기초대사량 늘리기
나잇살의 근원적인 이유는 근력이 부족하기 때문.

유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 근육을 채워야 피부 탄력이 떨어지지 않는다고 해요.

 

 

 

느려진 신진대사 촉진법

신진대사는 섭취한 영양을 에너지로 전환하는 과정으로, 건강에 중요한 지표 역할을 합니다.
신진대사는 생명 유지를 위해 생명체의 몸속에서 일어나는 모든 과정을 뜻합니다.
우리가 살기 위해 필요한 에너지를 만들고 사용하는 과정이 더 활성화 되어 있는 사람이 열량소비가 더 많습니다.

<신진대사 촉진 습관>

1. 위에 자극이 없는 수준에서 매운 음식 먹기 

2. 통곡물(귀리, 현미, 보리 같은)에는 체내 소화효소에 의해 잘 분해 되지 않아 천천히 소화되면서 많은 에너지가 소요

3. 커피나 녹차 섭취 - 카페인과 카테킨은 신진대사 항진 성분으로 대사량을 높여주는데 도움이 될수 있습니다.
4. 충분한 수분 보충

5. 야외 활동 늘리기
6. 천천히 먹기
7. 자주 웃기 - 웃고 있는 동안에는 평소보다 약 2배의 에너지를 더 소모한다고 해요.
8. 잦은 간식 먹기 - 소량의 음식을 자주 먹으면 신진대사 속도가 올라감. 과일, 견과류 등을 먹으면 좋다고 해요.

<신진대사 떨어뜨리는 습관>

1. 단백질을 충분히 섭취하지 않음 - 탄수화물이나 지방 섭취 때보다 식이성 열발생이 훨씬 높게 나타난다고 합니다.
2. 불충분한 수면 - 수면 시간동안 신체는 회복할 시간을 갖음. 수면이 충분하지 않을 경우 대사 장애가 나타날수 있습니다.

3. 수분 부족 - 체내 수분이 부족하면 신진대사를 3% 느려지게 합니다.
4. 야외활동을 잘 하지 않음 - 햇볕에 노출돼 방출되는 산화질소는 음식물과 당분을 잘 처리하는데 도움이 됩니다.
5. 근력 운동을 하지 않음 - 근육이 많아져야 오랜 시간 신진대사를 높게 유지 시킴
6. 빨리 먹기 - 그만 먹으라는 신호인 콜레키스토키닌을 뇌가 인지하기까지는 약 20분이 걸린다고 합니다.

 

나잇살 빼는 초단 운동 - 2분 운동법

'엄지 제왕' 에 소개되었던 뱃살 타파, 장요근 강화 운동을 소개합니다.
2분 운동에 뱃살 9cm 감소!

 

 

 

신진대사율이 높은 사람 특징

활기차고 유쾌한 성격이 신진대사율을 높이는데 도움이 된다고해요.
흔히 말하는 살이 잘 찌는 체질과 안찌는 체질을 결정짓는 핵심 요소는 '신진대사율'이라고 볼 수 있다고 합니다.

신진대사에 관여하는 호르몬을 잘 다스리면 살이 잘 찌지 않는 체질을 만들 수도 있다는 뜻이라네요.

 

[100세 시대] 폐경기가 오면 생기는 변화

 

[100세시대] 늙지 않는 장수비결

우울한 사람은 과거에 살고, 
불안한 사람은 미래에 살고,
평안한 사람은 현재에 산다.
- 노자 -