[100세 시대] 갱년기 생활 수칙

폐경과 갱년기, 많이 섞어서 사용하는 표현인데요, 정확히 갱년기란 뭘까요.

가임기로부터 비가임기로의 이행기간을 의미합니다.
생리가 불규칙해지는 폐경 이행기와 마지막 생리가 있고 1년 이후부터인 폐경기를 통틀어 갱년기라고 합니다.

 

폐경기 원인

사춘기가 되면 여성의 난소에서는 여성호르몬인 에스트로겐(estrogen)과 프로게스테론(progesteron)이 분비됩니다.

에스트로겐은 대표적인 여성 호르몬으로서 유방과 자궁의 성장 등에 일정한 역할을 합니다.

프로게스테론은 수정란을 자궁에 착상시키고 보호하는 역할을 하는 호르몬입니다.

 

임신 기간 동안에는 프로게스테론이 지속적으로 분비되면서 태아를 보호합니다.

임신을 하지 않은 기간에는 이 호르몬의 분비가 중단되면서 월경이 발생합니다.

갱년기가 되면 이런 호르몬의 생성은 감소하고, 월경이 중단됩니다.

 

폐경기가 되기 전부터 인체 내에서는 프로게스테론과 에스트로겐의 분비가 점차로 감소합니다.

이에 따른 호르몬의 부족 현상으로 나타나는 증상이 바로 폐경기 증상입니다. (출처 - 서울아산병원 질환백과)

 

 

호르몬 감소로 생기는 증상

 

• 비만
• 복부 지방 증가
• 근육량이 감소하면서 기초대사량의 저하로 이어짐
• 심혈관 질환
• 비뇨생식기계의 위축
• 골밀도 감소
• 피부의 탄력과 두께 감소
• 시력감퇴
• 수면장애
• 현기증, 어지럼증
• 가슴이 두근거리는 증상
• 불안하고 우울감에 빠져 있는 일이 많아짐

 

갱년기 전후 건강관리 수칙

하나둘씩 몸의 변화가 느껴진다면 이제부터 식단을 철저히 관리해야 합니다.

첫 번째) 식단
'아침엔 황제같이, 저녁은 거지같이'  

1. 하루 1회 이상 식물성 에스트로겐 함유 식품을 섭취할 것	콩, 칡, 아마씨, 참깨, 석류, 복숭아, 딸기, 콩나물, 숙주, 피스타치오, 땅콩, 살구, 푸룬, 마늘, 잡곡
2. 하루 1회 이상 보론(붕소)함유 식품을 섭취할 것	자두, 딸기, 양배추, 사과, 무화과 등
3. 카페인, 탄산음료, 알코올은 마시지말것	물 많이 마실 것
4. 비타민과 미네랄은 적정 권장량의 150%를 섭취할 것	성인에게 하루 필요한 양은 1.2∼1.6mg, 이의 1.5배
5. 음식의 양을 줄이고, 특히 저녁은 많이 먹지 말 것	'아침엔 황제같이, 저녁은 거지같이'  아침을 잘 먹으면 하루동안 사용할 에너지를 비축해줌
6. 우유 등 고칼슘 음식을 하루 최소 2가지 이상 섭취할 것	혈액 속 칼슘, 1%만 부족해도 우리 몸은 비상사태
7. 비타민E 등 항산화 식품을 섭취할 것	베리류, 다크초컬릿,
8. 지방은 총열량 섭취량의 20~25%로 줄일것	튀기는 조리법 대신 데치기. 믹스커피 대신 커피+우유 첨가
9. 하루 20~30g의 섬유소를 섭취할 것	식이섬유 하루 섭취 20g 권장량은  곡류 - 종이컵 한 컵 100g 채소 - 수북하게 한 접시 400-500g 키위 - 하루 5개
10. 소금과 설탕 섭취를 줄일 것	젓갈 줄이기, 라면 등 가공식품 줄이기, 작은 국그릇으로 바꾸고 국물을 적게 먹기

자료 출처 - 대한폐경학회

두 번째) 나이가 들수록 근육에 집중하라

특히 우리 몸의 중심, 엉덩이!
상반신과 하반신을 연결하는 우리 몸의 중심축인 엉덩이 근육이 약해지면 몸의 균형을 유지할 수 없을 뿐만 아니라 허리 통증까지 유발할 수 있어요. 하체운동의 기본이 되는 ‘스쿼트‘ 와 ’브릿지‘, ’킥백‘ 등이 있어요~

 

[100세 시대] 스쿼드를 매일 30일 했을 때 변화

 

[100세시대] 40대 이상 나잇살 관리

세 번째) 마음 관리

갱년기에 접어든 여성들은 호르몬 불균형으로 예민해져 쉽게 스트레스를 받기 때문에 충분한 수면과 휴식으로 정신적인 여유를 찾는 것이 중요합니다.
나의 몸에 대해 새롭게 바라보기, 꽃 중년의 멋 개발 등 중년 여성을 위한 프로그램을 적극적으로 찾아보고 인생 2막의 새로운 나를 디자인해 보아요~

 

 

마무리

소개해드린 내용 이외에도 자신의 여건에 맞는 다양한 대처법들이 존재합니다.
우리나라 여성의 평균 수명은 85.4세로 폐경 이후의 삶이 1/3이나 됩니다.
남은 인생 2막을 건강히 보내고 싶다면 적극적인 갱년기 대응법은 꼭 알아두어야 할 것 같아 간략히 정리해 보았습니다.

 

나는 깊이 숨을 쉬고, 예전 같은 심장 박동 소리에 귀 기울였다.
나는 살아있다, 나는 살아있다, 나는 살아있다. - Kimothy Joy